[轉(zhuǎn)載]跑步時(shí)該如何保護(hù)膝蓋不受傷

登山容易損傷膝蓋，但跑步并不會(huì)讓膝蓋受傷，除非是在跑步機(jī)上跑步。 人類身體在進(jìn)化過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)是少數(shù)幾個(gè)功能沒(méi)有得到強(qiáng)化的身體部位之一，是身體中比較脆弱的部分。人類在直立行走后，膝關(guān)節(jié)承受著身體的重量，對(duì)于體重超重者，這種負(fù)擔(dān)更大。登山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承擔(dān)的壓力往往是體重的倍數(shù)。而膝關(guān)節(jié)的使用就和照相機(jī)快門一樣，總的次數(shù)是有一定限度的，好像可以無(wú)限次地使用，但當(dāng)達(dá)到一定的使用限度后，就象相機(jī)的快門一樣，也會(huì)面臨“報(bào)廢”的風(fēng)險(xiǎn)。所以在運(yùn)動(dòng)中一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)頻繁、過(guò)量地承受負(fù)荷。要避免跑步中膝關(guān)節(jié)受傷，就要了解什么情況下跑步會(huì)讓膝關(guān)節(jié)受傷。 跑步中對(duì)最有可能對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷的是不正確的跑步動(dòng)作。正確的跑步動(dòng)作，在腳掌著地時(shí)，都會(huì)有一個(gè)緩沖過(guò)程，減輕來(lái)自地面的反作用力對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖撞。無(wú)論是前腳掌、腳后跟還是腳掌外側(cè)著地，都會(huì)有一個(gè)滾壓的過(guò)程，將來(lái)自地面的反作用力化解。初學(xué)跑步者往往腳掌垂直蹬地，讓膝蓋直接承受來(lái)自地面的反作用力，這是跑步時(shí)造成膝蓋損傷的最大原因。跑步機(jī)上跑步時(shí)，身體為了保持平衡，必須要有一個(gè)向前的力抵抗傳送帶向后的推力，這個(gè)向前的力大多作用在膝蓋上，這也是跑步機(jī)上跑步容易造成膝蓋受傷的原因。而登山中膝蓋彎曲時(shí)要承受數(shù)倍體重的力量，登山速度越快受力越大，這是登山對(duì)膝蓋的損害原因。 除了運(yùn)動(dòng)動(dòng)作對(duì)膝蓋的損害，腿部肌肉力量、跑步強(qiáng)度、身體狀態(tài)對(duì)膝蓋的損傷也有影響。跑步時(shí)腿部肌肉力量越小，跑步強(qiáng)度越大速度快，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，距離長(zhǎng)，身體狀態(tài)不佳時(shí)，造成膝蓋損傷的可能性就越大。 至于一些外部因素，如跑道路面的堅(jiān)硬程度、運(yùn)動(dòng)鞋鞋底的緩沖度也會(huì)對(duì)膝蓋損傷帶來(lái)影響。了解了造成膝蓋損傷的原因后，再來(lái)預(yù)防跑步時(shí)膝蓋受傷就懂得該怎么去做了。 首先，跑步時(shí)著地動(dòng)作盡量輕盈，要有緩沖過(guò)程。腳后跟著地雖然會(huì)損失些跑步時(shí)間，卻是最好的緩沖動(dòng)作，跑步時(shí)應(yīng)盡量采用。跑步時(shí)要避免垂直蹬地的動(dòng)作，要把腳朝前邁，不要向下蹬，盡量把垂直方向的力轉(zhuǎn)化成水平方向，防止來(lái)自地面的反作用力沖撞膝蓋。 有條件盡量在路面奔跑，要避免在跑步機(jī)上跑步，同時(shí)減少登山次數(shù)，盡可能地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的使用壽命。 其次，要加強(qiáng)腿部力量鍛煉，在身體狀態(tài)低迷時(shí)控制跑步強(qiáng)度，不進(jìn)行超出身體能力的跑步訓(xùn)練。跑前做好熱身，拉伸肌肉和韌帶，充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)部位。 最后，盡量在塑膠跑道或?yàn)r青路面跑步，減少在水泥路面的跑步次數(shù)；選擇鞋底柔軟，緩沖性能好的專業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)鞋。